Surprinzător sau nu, află că cele mai bune mișcări pentru dezvoltarea mușchilor bicepși nu sunt altele decât binecunoscutele flexii. Așadar, dacă vrei brațe mai mari, nu este nevoie să apelezi la tot felul de trucuri, care mai de care mai dubioase, ci să te reorientezi către exerciții clasice care și-au dovedit eficiența de-a lungul timpului.

Cu doar două greutăți fitness clasice, poți executa cele mai importante exerciții destinate acestei grupe de mușchi și vei obține rezultate cu adevărat uimitoare.

Flexii cu bara

Atunci când vine vorba de antrenarea bicepșilor și adăugarea de masă musculară în această zonă, nimic nu se compară cu flexiile cu bara din picioare. Totuși, dacă vrei să execuți acest exercițiu cu o greutate mai mare dar forța fizică nu îți permite, poți apela la varianta în care „trișezi”.

În mod normal, acest exercițiu se execută din stând în picioare, cu coatele bine fixate. În cazul în care apelezi la varianta a doua, atunci când nu mai poți efectua nicio repetare ținând coatele lipite de corp, le poți împinge ușor mai înfață; te poți ajuta de ele pentru a efectua mai multe repetări.

Chiar dacă pare că trișezi, apelând la acest mic artificiu vei lucra mai mult, cu o greutate mai mare decât de obicei, lucru care se va vedea în dimensiunea bicepșilor tăi.

Flexii cu gantere din plan înclinat

Acest exercițiu, executat pe o bancă înclinată la 45 de grade, face minuni pentru creșterea masei musculare în zona vizată. Spre deosebire de exercițiul de mai sus, acum vei simți tensiune în mușchi pe toată durata mișcării, așa că trebuie executat încet, într-o manieră cât mai controlată.

Când ajungi în partea de vârf a mișcării, contractează bine mușchii, menține poziția o secundă, apoi revino la poziția inițială. Cu cât încordezi mai tare bicepșii, cu cât aceștia vor deveni mai mari și mai puternici.

Biceps concentrat

Un exercițiu clasic, practicat cu siguranță de orice culturist sau practicant de fitness. Acesta este, pe bună dreptate, unul dintre cele mai populare exerciții destinate bicepșilor deoarce izolează foarte bime mușchii amintiți și dă rezultate în cel mai scurt timp posibil.

De asemenea, poți executa Biceps concentrat și din stând în picioare, cu trunchiul aplecat spre înainte. În acest caz, având în vedere că nu te mai poți sprijini pe picior, trebuie să faci un efort în plus pentru a menține brațul superior nemișcat. Pentru că această versiune este mult mai solicitantă, nu este recomandată celor care au probleme cu zona lombară.

În altă ordine de idei, pentru a vă face o idee asupra unui antrenament care să conțină exercițiile de mai sus, Arnold Schwarzenegger vă vine în ajutor :) . Iată care este rutina lui Arnold în ceea ce privește exercițiile pentru bicepși:

Flexii cu bara (cu trișare) – (set de încălzire): 1 set; 15 repetări
Flexii cu bara (cu trișare) – 5 seturi; 8-12 repetări
Flexii din plan înclinat: 5 seturi; 8-12 repetări
Biceps concentrat: 5 seturi; 8-12 repetări

În concluzie, dacă vrei bicepși mari și bine conturați, tot ce trebuie să faci este să execuți cât mai des aceste exerciții care au la bază flexiile.