Nu toate grăsimile sunt rele, ele adaugă mâncării gust și arome. Nocivi organismului sunt, de fapt, acizii grași saturați. Aceştia provin în principal, din alimentele de origine animală. Grăsimile saturate sporesc nivelul colesterolului în sânge iar acesta tinde să se depoziteze pe pereții arterelor ceea ce duce la creșterea riscului de infarct miocardic și de tromboză arterială.

Dar colesterolul este, pe de altă parte, o lipidă indispensabilă vieții, din care organismul sintetizează sărurile biliare și hormonii sexuali și pe baza căreia construiește membranele celulare. Varianta cea mai bună pentru a obține totuși colesterolul necesar organismului o reprezintă acizii grași polinesaturați și mononesaturaţi, care se găsesc în alimentele de origine vegetală și în grăsimea de pește.
Este important tipul de grăsimi consumate:

Grăsimi „rele”: cele saturate și grăsimile-trans pot să mărească nivelul colesterolului în sânge.
Grăsimi „bune”: cele nesaturate, sunt capabile să-ți mențină inima sănătoasă; ele se împart în grăsimi mononesaturate și polinesaturate.

Grăsimile „bune”

Cercetările au arătat că grăsimile polinesaturate (și mononesaturate într-o măsură mai mică) pot reduce nivelul colesterolului. Acestea includ acizii grași esențiali Omega 3 și Omega 6.

Grăsimile „rele”

Grăsimile saturate și grăsimile trans cresc colesterol rău și pot să diminueze nivelul colesterolului bun.
Grăsimile saturate se găsesc în: unt, brânză și lapte gras, prăjituri, produse de patiserie, unele alimente tip snack, dar și ciocolată, în alimente procesate artificial cum ar fi prăjiturile și patiseria și alimentele prăjite gen fast-food-ul.

Beneficiile pentru sănătate ale grăsimilor mononesaturate şi polinesaturate:

– scăderea riscului apariției cancerului de sân
– diminuarea nivelurilor de colesterol și îmbunătățirea profilului lipidic al sângelui
– micșorarea riscului dezvoltării bolilor cardiovasculare și declanșării accidentului vascular cerebral. Dietele care conțin grăsimi mononesaturate sunt corelate cu sănătatea inimii și cazuri mai puține de accidente vasculare cerebrale.
– pierderea în greutate (dacă uităm de grăsimile saturate)
– durere mai puțin severă la persoanele care suferă de artrită reumatoidă
– reducerea grăsimii de la nivelul talei
– ajută la menținerea funcțiilor fiziologice
– contribuie la instalarea cu rapiditate a senzației de sațietate
– susțin stabilizarea nivelului de zahăr din sânge
– protejează inima prin scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea valorilor colesterolului bun
– unele tipuri de grăsimi mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, conțin polifenoli – antioxidanți care protejează organismul de inflamație, diminuează durerea provocată de artrită sau migrene.
– promovează absorbția de nutrienţi în organism. Ele ajută corpul să absoarbă nutrienţi, în special vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi vitaminele A, D, E și K.
– furnizează energie și ajută la menținerea sănătății pielii și părului.
– îmbunătățesc funcțiile creierului și ale sistemului nervos central. Grăsimile bune reglementează tensiunea arterială, coagularea sângelui și îmbunătățesc sistemul imunitar.
– omega 3 poate ajuta la menținerea acuității mentale la persoanele în vârstă.

Cum să introduci în mod echilibrat grăsimile mononesaturate în dietă?

Chiar dacă grăsimile mononesaturate au o serie de beneficii pentru sănătate este important să nu le consumi în mod excesiv. Ele nu trebuie să reprezinte mai mult de 35% din caloriile zilnice consumate. Organismul unei persoane mature are nevoie de maximum 300 mg de colesterol pe zi.

Trebuie să reduci grăsimile rele și să le substitui cu grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Printre alimentele care conțin grăsimi mononesaturate se numără:

– arahidele
– avocado
– măslinele
– rapiță
– migdalele.

Uleiurile vegetale și nucile sunt printre cele mai bogate surse de grăsimi mononesaturate: uleiul de floarea soarelui, uleiul de șofrănel, uleiul de porumb, uleiul din ficat de cod, uleiul de rapiță, nucile de macadamia, nucile pecan, fisticul, caju, semințele de susan, semințele de dovleac etc.
Printre speciile de pește care conțin cantități apreciabile de grăsimi mononesaturate se numără herigul, halibutul și macroul. Pentru a aduce organismului un aport adecvat de grăsimi mononesaturate consumi săptămânal două-trei porții de pește.

De asemenea, poţi introduce la micul dejun cereale integrale, unt, ouă și diverse tipuri de brânzeturi. Încearcă să incluzi în dieta ta mai ales ulei de măsline, arahide și de migdale.

Colesterolul în alimentație

Aliment Conținut (mg/100g)

Grăsime din carne 300
Unt 250
Brânzeturi grase 250
Carne de pui 75
Lapte integral 10
Lapte degresat 0,5
Verdeturi 0
Fructe 0
Cereale 0

Dacă la noi încă este un condiment rar folosit, turmericul este folosit în India pentru a regla nivelul de zahăr din sânge. Un studiu realizat de cercetătorii indieni confirmă că turmericul conține un ingredient activ numit curcumină, care reușește să mențină nivelul de zahăr din sânge în limite normale. Indienii iau o jumătate de linguriță de turmeric pe zi.

În Japonia se mănâncă ciuperci pentru controlul colesterolului. Femeile nipone mănâncă destul de des ciuperci pentru a-și păstra colesterolul în limite normale. Cercetările arată că dacă mănânci jumătate de cană de ciuperci pe zi, reușești să iți scazi nivelul de colesterol cu 30% datorită antioxidanților care se găsesc în componenţa ciupercilor.