Gr─âsimi bune ┼či gr─âsimi rele.

de

Nu toate gr─âsimile sunt rele, ele adaug─â m├ónc─ârii gust ╚Öi arome. Nocivi organismului sunt, de fapt, acizii gra╚Öi satura╚Ťi. Ace┼čtia provin ├«n principal, din alimentele de origine animal─â. Gr─âsimile saturate sporesc nivelul colesterolului ├«n s├ónge iar acesta tinde s─â se depoziteze pe pere╚Ťii arterelor ceea ce duce la cre╚Öterea riscului de infarct miocardic ╚Öi de tromboz─â arterial─â.

Dar colesterolul este, pe de alt─â parte, o lipid─â indispensabil─â vie╚Ťii, din care organismul sintetizeaz─â s─ârurile biliare ╚Öi hormonii sexuali ╚Öi pe baza c─âreia construie╚Öte membranele celulare. Varianta cea mai bun─â pentru a ob╚Ťine totu╚Öi colesterolul necesar organismului o reprezint─â acizii gra╚Öi polinesatura╚Ťi ╚Öi mononesatura┼úi, care se g─âsesc ├«n alimentele de origine vegetal─â ╚Öi ├«n gr─âsimea de pe╚Öte.
Este important tipul de gr─âsimi consumate:

Gr─âsimi „rele”: cele saturate ╚Öi gr─âsimile-trans pot s─â m─âreasc─â nivelul colesterolului ├«n s├ónge.
Gr─âsimi „bune”: cele nesaturate, sunt capabile s─â-╚Ťi men╚Ťin─â inima s─ân─âtoas─â; ele se ├«mpart ├«n gr─âsimi mononesaturate ╚Öi polinesaturate.

Gr─âsimile „bune”

Cercet─ârile au ar─âtat c─â gr─âsimile polinesaturate (╚Öi mononesaturate ├«ntr-o m─âsur─â mai mic─â) pot reduce nivelul colesterolului. Acestea includ acizii gra╚Öi esen╚Ťiali Omega 3 ╚Öi Omega 6.

Gr─âsimile „rele”

Grăsimile saturate și grăsimile trans cresc colesterol rău și pot să diminueze nivelul colesterolului bun.
Grăsimile saturate se găsesc în: unt, brânză și lapte gras, prăjituri, produse de patiserie, unele alimente tip snack, dar și ciocolată, în alimente procesate artificial cum ar fi prăjiturile și patiseria și alimentele prăjite gen fast-food-ul.

Beneficiile pentru s─ân─âtate ale gr─âsimilor mononesaturate ┼či polinesaturate:

– sc─âderea riscului apari╚Ťiei cancerului de s├ón
– diminuarea nivelurilor de colesterol ╚Öi ├«mbun─ât─â╚Ťirea profilului lipidic al s├óngelui
– mic╚Öorarea riscului dezvolt─ârii bolilor cardiovasculare ╚Öi declan╚Ö─ârii accidentului vascular cerebral. Dietele care con╚Ťin gr─âsimi mononesaturate sunt corelate cu s─ân─âtatea inimii ╚Öi cazuri mai pu╚Ťine de accidente vasculare cerebrale.
– pierderea ├«n greutate (dac─â uit─âm de gr─âsimile saturate)
– durere mai pu╚Ťin sever─â la persoanele care sufer─â de artrit─â reumatoid─â
– reducerea gr─âsimii de la nivelul talei
– ajut─â la men╚Ťinerea func╚Ťiilor fiziologice
– contribuie la instalarea cu rapiditate a senza╚Ťiei de sa╚Ťietate
– sus╚Ťin stabilizarea nivelului de zah─âr din s├ónge
– protejeaz─â inima prin sc─âderea tensiunii arteriale ╚Öi ├«mbun─ât─â╚Ťirea valorilor colesterolului bun
– unele tipuri de gr─âsimi mononesaturate, cum ar fi uleiul de m─âsline, con╚Ťin polifenoli – antioxidan╚Ťi care protejeaz─â organismul de inflama╚Ťie, diminueaz─â durerea provocat─â de artrit─â sau migrene.
– promoveaz─â absorb╚Ťia de nutrien┼úi ├«n organism. Ele ajut─â corpul s─â absoarb─â nutrien┼úi, ├«n special vitamine solubile ├«n gr─âsimi, cum ar fi vitaminele A, D, E ╚Öi K.
– furnizeaz─â energie ╚Öi ajut─â la men╚Ťinerea s─ân─ât─â╚Ťii pielii ╚Öi p─ârului.
– ├«mbun─ât─â╚Ťesc func╚Ťiile creierului ╚Öi ale sistemului nervos central. Gr─âsimile bune reglementeaz─â tensiunea arterial─â, coagularea s├óngelui ╚Öi ├«mbun─ât─â╚Ťesc sistemul imunitar.
– omega 3 poate ajuta la men╚Ťinerea acuit─â╚Ťii mentale la persoanele ├«n v├órst─â.

Cum să introduci în mod echilibrat grăsimile mononesaturate în dietă?

Chiar dacă grăsimile mononesaturate au o serie de beneficii pentru sănătate este important să nu le consumi în mod excesiv. Ele nu trebuie să reprezinte mai mult de 35% din caloriile zilnice consumate. Organismul unei persoane mature are nevoie de maximum 300 mg de colesterol pe zi.

Trebuie s─â reduci gr─âsimile rele ╚Öi s─â le substitui cu gr─âsimi mononesaturate ╚Öi polinesaturate. Printre alimentele care con╚Ťin gr─âsimi mononesaturate se num─âr─â:

– arahidele
– avocado
– m─âslinele
– rapi╚Ť─â
– migdalele.

Uleiurile vegetale ╚Öi nucile sunt printre cele mai bogate surse de gr─âsimi mononesaturate: uleiul de floarea soarelui, uleiul de ╚Öofr─ânel, uleiul de porumb, uleiul din ficat de cod, uleiul de rapi╚Ť─â, nucile de macadamia, nucile pecan, fisticul, caju, semin╚Ťele de susan, semin╚Ťele de dovleac etc.
Printre speciile de pe╚Öte care con╚Ťin cantit─â╚Ťi apreciabile de gr─âsimi mononesaturate se num─âr─â herigul, halibutul ╚Öi macroul. Pentru a aduce organismului un aport adecvat de gr─âsimi mononesaturate consumi s─âpt─âm├ónal dou─â-trei por╚Ťii de pe╚Öte.

De asemenea, poţi introduce la micul dejun cereale integrale, unt, ouă și diverse tipuri de brânzeturi. Încearcă să incluzi în dieta ta mai ales ulei de măsline, arahide și de migdale.

Colesterolul ├«n alimenta╚Ťie

Aliment Con╚Ťinut (mg/100g)

Gr─âsime din carne 300
Unt 250
Brânzeturi grase 250
Carne de pui 75
Lapte integral 10
Lapte degresat 0,5
Verdeturi 0
Fructe 0
Cereale 0

Dac─â la noi ├«nc─â este un condiment rar folosit, turmericul este folosit ├«n India pentru a regla nivelul de zah─âr din s├ónge. Un studiu realizat de cercet─âtorii indieni confirm─â c─â turmericul con╚Ťine un ingredient activ numit curcumin─â, care reu╚Öe╚Öte s─â men╚Ťin─â nivelul de zah─âr din s├ónge ├«n limite normale. Indienii iau o jum─âtate de linguri╚Ť─â de turmeric pe zi.

├Än Japonia se m─ân├ónc─â ciuperci pentru controlul colesterolului. Femeile nipone m─ân├ónc─â destul de des ciuperci pentru a-╚Öi p─âstra colesterolul ├«n limite normale. Cercet─ârile arat─â c─â dac─â m─ân├ónci jum─âtate de can─â de ciuperci pe zi, reu╚Öe╚Öti s─â i╚Ťi scazi nivelul de colesterol cu 30% datorit─â antioxidan╚Ťilor care se g─âsesc ├«n componen┼úa ciupercilor.