Daca ai hotarat ca ai nevoie de mai multa forta fizica sau de muschi mai bine definiti este clar ca trebuie sa apelezi la un antrenament regulat cu greutati. Insa exista si alte reguli pe care trebuie sa le respecti pentru a obtine rezultatele dorite, deoarece simpla ridicare a greutatilor nu va fi suficienta.

1. Incepe cu incalzirea

Nu uita niciodata sa faci cateva minute de incalzire. Aceasta etapa poate consta in exercitii usoare care sa iti creasca pulsul si sa iti incalzeasca muschii. Este simplu dar complet necesar pentru a preveni accidentarile si a-ti creste performanta din timpul antrenamentului. Pastreaza miscarile de stretching pentru final, cand vei vrea sa iti relaxezi muschii dupa efortul depus.

2. Incearca exercitiile cu propria greutate corporala

Antrenamentele de forta nu presupun, neaparat, utilizarea unor greutati precum halterele. In primele saptamani cand te antrenezi poti apela doar la exercitiile in care te folosesti de propria ta greutate corporala. In acest mod iti vei pregati muschii pentru greutati mai mari si exercitii mai intense.

Pe de alta parte, poti creste destul de usor dificultatea exercitiilor cu propria greutate corporala astfel incat s-ar putea sa nu simti nevoia de greutati pentru mult timp. Astfel de exercitii te vor ajuta si sa arzi multe calorii, sa iti imbunatatesti flexibilitatea si echilibrul si, un aspect important pentru multi – este gratis, pentru ca nu ai nevoie sa cumperi echipament si nici sa platesti un abonament la sala.

3. Combina cu cardio

Asa cum spuneam mai sus, exercitiile cu propria greutate corporala te pot ajuta sa combini antrenamentele de forta cu cele cardio. Insa, daca te rezumi la a ridica greutati mari, este bine sa le combini si cu cardio – de exemplu folosind un aparat de vaslit sau alergand pe o banda de alergat. Daca iti cumperi un astfel de aparat pentru acasa vei putea sa te antrenezi cand doresti, indiferent de ora si anotimp.

4. Executa 3 seturi a cate 15 repetari

Aceasta abordare este simpla, eficienta, si usor de tinut minte. Desigur, pe masura ce te vei obisnui cu nivelul acesta de efort, poti varia numarul de seturi si repetari. Mai mult, odata ce vei ridica greutati mai mari probabil va fi necesar sa mai scazi numarul de repetari.

5. Nu te supraantrena

Desigur, pentru a-ti creste masa musculara este nevoie sa ridici greutati destul de mari sau sa faci multe repetari cu greutati mai mici. Insa asta nu inseamna ca, pentru a obtine rezultate rapide, trebuie sa ridici greutati zilnic. Dimpotriva, este nevoie sa ai zile de pauza pentru ca fibrele musculare sa aiba timp sa se repare si sa creasca. Asadar, nu te grabi, abordeaza fiecare antrenament cu rabdare si ia-ti cel putin o zi de pauza in fiecare saptamana.

6. Hidrateaza-te

Acest sfat este valabil atat pentru zilele cand te antrenezi cat si pentru cele in care faci pauza. Cel mai bine este sa iti cumperi o sticla speciala, cu marcaje, cu ajutorul careia poti urmari consumul de apa.

Sursa imagine Jonathan Borba / Unsplash