Probabil cea mai frumoasă priveliște pe care o poate oferi un bărbat este reprezentată de niște mușchi abdominali bine definiți. Însă acest lucru nu este chiar ușor de obținut, mai ales dacă alegi un antrenament curat, fără steroizi.

Mușchii abdominali nu se lucrează ca alte grupe musculare, în sensul că nu este suficient să-i lucrezi o singură dată pe săptămână. În funcție de complexitatea și intensitatea antrenamentului, ei pot necesita între două și patru antrenamente săptămânale, antrenamente care se pot efectua în confortul casei tale, fără să fie necesar să îți umpli casa cu accesorii de fitness.

Așa cum spuneam, mușchii abdominali se lucrează foarte ușor acasă, deoarece nu ai nevoie de aparate sau greutăți. Sunt multe exerciții pentru mușchii abdominali pe care le poți face acasă, dar în cele ce urmează îți voi prezenta doar trei, care acoperă abdomenul superior, abdomenul inferior și oblicii. Fă aceste exerciții de două sau trei ori pe săptămână și ești pe drumul cel bun în a-ți construi acel 6-pack la care visezi de mult!

Exercițiu pentru abdomenul superior:

Clasic, dar foarte bun, acest exercițiu antrenează tot abdomenul, însă ținta principală este abdomenul superior.

Rutină:
– poziția de start: întinde-te pe podea cu fața în sus și cu picioarele ușor îndoite de la genunchi; picioarele trebuie să rămână nemișcate pe parcursul exercițiului, așa că ar fi bine să le ancorezi cu ceva (le poți băga sub o canapea); corpul trebuie să fie perfect întins pe podea;
– așează palmele în zona capului, fie pe lateral, fie prinse la ceafă;
– în timp ce expiri, ridică-ți trunchiul spre genunchi până când reușești să îl ridici la 35 – 40 de grade de sol; vei simți o încordare maximă în mușchii abdominali când vei atinge pragul de 40 de grade;
– menține această poziție două secunde apoi, în timp ce inspiri, revino lent la poziția de start, fără să atingi solul cu capul;
– fără să detensionezi mușchii abdominali, repetă această mișcare de 15 – 20 ori.

Exercițiu pentru abdomenul inferior:

Acesta este un exercițiu foarte bun pentru dezvoltarea părții inferioare a abdomenului. dacă simți nevoia, poți adăuga greutate suplimentară acestui exercițiu ținând o ganteră sau orice altă greutate între labele picioarelor.

Rutina:
– poziția de start: întinde-te pe podea cu fața în sus și cu picioarele drepte; corpul trebuie să fie perfect întins pe podea; îți recomand să folosești o saltea de gimnastică mai groasă (circa 10 mm grosime);
– poziționează mâinile în lateralul corpului; le vei folosi ca să-ți menții echilibrul pe parcursul exercițiului;
– în timp ce expiri, ridică picioarele de la sol fără să îndoi genunchii; ridică-le până când sunt aproape perpendiculare pe sol, fără să detensionezi abdomenul;
– menține această poziție doua secunde apoi, în timp ce inspiri, revino lent la poziția de start, oprindu-te chiar înainte de a atinge solul cu picioarele sau gantera;
– fără să detensionezi mușchii abdominali, repetă această mișcare de 15 – 20 ori;
– dacă poți efectua fără probleme 20 de repetări, înseamnă că trebuie să adaugi o greutate exercițiului; cea mai bună și indicată variantă este să folosești două centuri cu greutăți (pe care să le prinzi de glezne), însă poți folosi fără probleme și o ganteră pe care să o ții strâns între labele picioarelor, dar va trebui să ai mare grijă să nu scapi gantera peste tine.

Exercițiu pentru oblici:

Este un exercițiu perfect pentru a încheia acest scurt antrenament pentru mușchii abdominali. Își produse cele mau bune efecte asupra mușchilor oblici, dar lucrează foarte bine și abdomenul superior și inferior.

Rutină:
– întinde-te pe sol pe lateral, cât de drept poți; încrucișează brațele la piept;
– ținând picioarele lipite unul de altul, ridică-le spre tavan în timp ce îți deplasezi cotul liber (nu cel care atinge solul) spre șold, printr-o ușoară mișcare de arcuire laterală a corpului;
– menține această poziție două secunde; în timp ce inspiri, revino lent la poziția de start, fără însă ca picioarele să atingă solul; mușchii abdominali trebuie să rămână mereu încordați; mișcarea nu este amplă, dar îți va pune o tensiune mare pe oblici;
– efectuează 10 – 15 repetări, apoi fă același lucru și pentru cealaltă parte a corpului.