Antrenamente de forta pentru incepatori – 10 sfaturi utile

de
Esti incepator in ale fitness-ului si in tot ceea ce inseamna atrenament cu greutati? Pentru a obtine cele mai bune rezultate, chiar si in aceste conditii, incearca sa urmezi sfaturile de mai jos. 1. Incepe cu exercitii cu propria greutate corporala Chiar daca scopul tau este, printre altele, sa iti cresti forta musculara, nu inseamna ca trebuie sa lucrezi din prima cu greutati fitness impresionante. Porneste usor, in primele saptamani, doar prin executarea de exercitii in care te folosesti de propria greutate corporala. In acest fel, muschii se vor obisnui cu miscarile si vor fi pregatiti si pentru exercitii mai grele, fara a exista riscul de accidentare. 2. Antreneaza-te doar 2 zile pe saptamana La inceput poate fi destul de greu sa faci fata schimbarii si durerilor musculare pe care inevitabil le vei resimti, asa ca este recomandat ca, timp de 2-3 saptamani, sa mergi la sala doar de 2 ori pe saptamana. In rest, ii vei acorda timp organismului sa se recupereze. 3. Nu uita de incalzire Indiferent de tipul de antrenament practicat, pregatirea muschilor, prin executarea de exercitii standard de incalzire, este obligatorie. 4. Lucreaza doua grupe antagonice de muschi De exemplu, in cadrul unui antrenament, executa atat exercitii destinate grupelor musculare din partea superioara a corpului, cat si exercitii dedicate celor din partea inferioara. Ulterior, dupa ce vei capata mai multa experienta, poti lucra si fiecare grupa de muschi separat. 5. Executa 3 seturi a cate 15 repetari Pentru incepatori, aceasta abordare este cea mai potrivita pentru ca e simplu de tinut minte, dar da si cele mai bune rezultate. Ulterior, pe masura ce corpul tau se obisnuieste cu acest ritm, poti varia numarul de seturi si repetari. 6. Alege greutatea potrivita De exemplu, daca alegi sa respecti sfatul anterior, pentru a reusi sa duci la bun sfarsit toate cele trei seturi ar trebui sa lucrezi cu o greutate nu foarte mare. Cum stii insa care e greutatea potrivita pentru tine? Foarte simplu: testezi. Alege o greutate si incearca sa executi 15 repetari dintr-o anumita miscare. Daca reusesti sa le faci fara prea mare efort inseamna ca greutatea ese prea mica, iar daca te chinui sa ajungi chiar si la 10 repetari inseamna ca greutatea este prea mare. Testeaza, deci, mai multe greutati, pana o gasesti pe cea care iti permite sa faci cele 15 repetari, chiar daca la ultimele 2-3 depui un efort mai mare. 7. Urmeaza acelasi program de antrenament Pentru inceput, este recomandat sa executi zilnic aceleasi exercitii, astfel incat sa obisnuiesti tot corpul cu efortul depus. 8. Fa exercitii de stretching Dupa ce ai terminat antrenamentul, poti face cateva exercitii de stretching pentru a relaxa muschii si a mai reduce din intensitatea febrei musculare de a doua zi. 9. Hidrateaza-te 10. Odihneste-te De fiecare data cand organismul iti cere, ia o zi de pauza de la sala, pentru a-ti reface fortele.

Esti incepator in ale fitness-ului si in tot ceea ce inseamna atrenament cu greutati? Pentru a obtine cele mai bune rezultate, chiar si in aceste conditii, incearca sa urmezi sfaturile de mai jos.

1. Incepe cu exercitii cu propria greutate corporala

Chiar daca scopul tau este, printre altele, sa iti cresti forta musculara, nu inseamna ca trebuie sa lucrezi din prima cu greutati fitness impresionante.

Porneste usor, in primele saptamani, doar prin executarea de exercitii in care te folosesti de propria greutate corporala. In acest fel, muschii se vor obisnui cu miscarile si vor fi pregatiti si pentru exercitii mai grele, fara a exista riscul de accidentare.

2. Antreneaza-te doar 2 zile pe saptamana

La inceput poate fi destul de greu sa faci fata schimbarii si durerilor musculare pe care inevitabil le vei resimti, asa ca este recomandat ca, timp de 2-3 saptamani, sa mergi la sala doar de 2 ori pe saptamana. In rest, ii vei acorda timp organismului sa se recupereze.

3. Nu uita de incalzire

Indiferent de tipul de antrenament practicat, pregatirea muschilor, prin executarea de exercitii standard de incalzire, este obligatorie.

4. Lucreaza doua grupe antagonice de muschi

De exemplu, in cadrul unui antrenament, executa atat exercitii destinate grupelor musculare din partea superioara a corpului, cat si exercitii dedicate celor din partea inferioara. Ulterior, dupa ce vei capata mai multa experienta, poti lucra si fiecare grupa de muschi separat.

5. Executa 3 seturi a cate 15 repetari

Pentru incepatori, aceasta abordare este cea mai potrivita pentru ca e simplu de tinut minte, dar da si cele mai bune rezultate. Ulterior, pe masura ce corpul tau se obisnuieste cu acest ritm, poti varia numarul de seturi si repetari.

6. Alege greutatea potrivita

De exemplu, daca alegi sa respecti sfatul anterior, pentru a reusi sa duci la bun sfarsit toate cele trei seturi ar trebui sa lucrezi cu o greutate nu foarte mare.

Cum stii insa care e greutatea potrivita pentru tine? Foarte simplu: testezi. Alege o greutate si incearca sa executi 15 repetari dintr-o anumita miscare. Daca reusesti sa le faci fara prea mare efort inseamna ca greutatea ese prea mica, iar daca te chinui sa ajungi chiar si la 10 repetari inseamna ca greutatea este prea mare. Testeaza, deci, mai multe greutati, pana o gasesti pe cea care iti permite sa faci cele 15 repetari, chiar daca la ultimele 2-3 depui un efort mai mare.

7. Urmeaza acelasi program de antrenament

Pentru inceput, este recomandat sa executi zilnic aceleasi exercitii, astfel incat sa obisnuiesti tot corpul cu efortul depus.

8. Fa exercitii de stretching

Dupa ce ai terminat antrenamentul, poti face cateva exercitii de stretching pentru a relaxa muschii si a mai reduce din intensitatea febrei musculare de a doua zi.

9. Hidrateaza-te

10. Odihneste-te

De fiecare data cand organismul iti cere, ia o zi de pauza de la sala, pentru a-ti reface fortele.